Atividade física: hidratação é fundamental!

Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados. Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro.A diminuição de água promove perda de peso(não perda de gordura) e a capacidade de hidrólise de lipídeos também é reduzida, o que acarreta diminuição da capacidade máxima de desempenho. É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. Dessa forma, ao sentir sede o esportista já está desidratado e, desta forma, pode apresentar efeitos deletérios à performance e saúde.O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sangüíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação. Na verdade, o volume sangüíneo é mantido razoavelmente bem durante a desidratação porque a hipertonicidade que se instala, quando a água deixa o compartimento vascular, promove a saída de água do compartimento intersticial e intracelular para o sistema intravascular. De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:• 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos • A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício • O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga; • Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 - 8% • Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água; • Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício

INICIANDO A ATIVIDADE FISICA.

Alguns cuidados simples no início e término de uma sessão de atividade física podem tornar o exercício mais saudável e com menor risco de complicações osteomusculares e cardiovasculares.
A sessão de exercícios deve começar com um alongamento dos principais grupos musculares que irá aumentar a extensibilidade e melhorar a função das articulações, seguida de uma fase inicial de cerca de 5 minutos de atividade aeróbia de baixa intensidade, com aumento progressivo. Este aquecimento pode ser, por exemplo, uma caminhada lenta para quem faz a caminhada rápida como exercício principal, uma caminhada rápida para quem trota lentamente ou um trote para quem corre mais rápido ou faz alguma atividade mais intensa. Esta fase de aquecimento permite que as adaptações cardiovasculares necessárias para o exercício ocorram progressivamente.
Ao final do treinamento, deve-se diminuir a intensidade da atividade lentamente. Isso evita uma queda rápida da pressão arterial responsável por tonturas pós-esforço físico e diminui o risco de arritmias e angina (dor torácica de origem cardíaca) em pessoas predispostas. Por último, a sessão de exercício pode ser finalizada com uma nova seqüência de alongamentos.

o que é IMC- Índice de Massa Corporal !!!!!!

O Índice de Massa Corporal (IMC) é um número calculado a partir do peso e altura da pessoa. O IMC é um indicador da gordura corporal. Apesar do IMC não medir a gordura diretamente, pesquisas mostram que ele se relaciona aos métodos de medição direta. O Índice de Massa Corporal pode ser considerado uma alternativa prática, fácil e barata para a medição direta de gordura corporal.
Como calcular o IMC O IMC é calculado pela seguinte fórmula: Peso em kg / (altura em metros) 2Por exemplo, se uma pessoa tem 68 kg e 1,65 m de altura, seu IMC é = 68 / (1,65)2 = 24,98.
Interpretação e tabela do IMC Para adultos acima dos 20 anos de idade o IMC é interpretado usando padrões de categorias de peso que são as mesmas para todas a idades e sexo. Para crianças e adolescentes, o IMC leva em consideração o sexo e idade. O padrão de classificação pelo IMC é dado pela seguinte tabela:

Classificação
Abaixo de 18,5 = Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,9= Peso normal
Entre 25,0 e 29,9= Sobrepeso
Acima de 30= Obesidade

PUXADA POR TRÁS (BENÉFICA OU VILÃ)

As consequencias negativas sobrepõem seus beneficios , a puxada por trás coloca o complexo do ombro em risco e deve ser banida da lista de exercicios aceitaveis para a realização de um programa de treino seguro. Profissionais de ed. fisica que atuam na área do treinamento de força devem usar discrição ao permitir que alunos executem esse tipo de exercicio. Todos os profissonais devem enfatizar a regra de evitar este movimento especifico, a partir disso recomenda-se que este exercicio seja substituido pelo movimento realizado pela frente, comportando de forma prática e funcional , ao executar os exercicios pela frente além de apresentar maior segurança funcional destaca-se pelo maior recrutamento de unidades motoras e consequentemente pela maior produção de força muscular, ao substituir exercicio menos funcional pelo mais indicado o resultado será menor indice de lesões para o compexo do ombro e maior rendimento no trabalho anaerobico.

TREINO INTERVALADO x TREINO CONTINUO !!!!!

O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios físicos de forma mais eficiente. Os intervalos referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço , em um ritmo moderado ou forte, com pausas de recuperação ,em ritmo leve.
As atividades aeróbicas tradicionais , de baixa intensidade e por períodos de tempo maior , consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue e menos nas gorduras acumuladas no corpo.
Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Esses exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.
Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resintência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.

MITOS E VERDADES SOBRE ATIVIDADE FISICA!!!

Hipertensos não podem fazer atividade física?MITO: Eles podem fazer, mas após avaliação de um cardiologista, inclusive, dependendo da idade, com teste de esforço realizado previamente. Além disso, pode ser muito útil o acompanhamento de um professor de educação física. Os exercícios promovem melhor adaptação do coração e dos vasos às alterações fisiológicas que ocorrem nos momentos de estresse físico e mental, ajudam a perda de peso, melhoram o controle do diabetes e diminuem o estresse, pois propiciam maior socialização do indivíduo.

Musculação não é recomendada para idosos?MITO: Prática de musculação além de diminuir o risco de morte, doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose, entre outros, para os idosos tambem o ajudam a manter uma vida mais independente. praticando musculação regularmente , ele consegue obter através do aumento de força , resistencia e flexibilidade , uma melhora em seu equilibrio e agilidade . dessa forma aumenta sua independencia e qualidade de vida, pois consegue executar com mais facilidade suas atividades do dia a dia como sentar , levantar , tomar banho , etc.

Musculação na gravidez é benéfico? VERDADE: Para garantir o bem estar físico e mental , promovendo saúde para a mãe e o bebê. desde que haja uma liberação medica. Um programa bem orientado de musculação proporciona manutenção da postura , redução de certos desconfortos da gravidez , melhora da auto-estima , humor, diminuição de risco de depressão , facilitação do trabalho de parto e uma recuperação pós parto mais rapida.

Musculação diminui a flexibilidade ? MITO : Com as sessões de treinamento com peso , você pode preservar ou até aumentar os niveis de flexibilidade em diferentes articulações , podendo diminuir a chance de lesões com o exercicio.

Posso diminuir gordura localizada? MITO: É errado afirmar que existem exercicios especificos para a perda de gordura localizada, como coxas , barriga , quadril. É a combinação do treinamento regular de musculação , exercicios aeróbicos e habitos saudáveis de alimentação que resultará em uma perda mais rapida de peso e gordura.

HOMEM x MULHER

O desempenho atlético do homem é sempre melhor que o da mulher . Primeiro porque o homem leva vantagem na massa muscular: os músculos representam 40% do peso dos homens e 33% do peso das mulheres. Segundo porque a mulher carrega um maior peso em gordura, 25% nas mulheres contra 15% nos homens em media . O homem é mais alto o que lhe oferece um comprimento maior nos membros inferiores e isso facilita a corrida , os saltos, a propulsão na natação, etc . Mas as mulheres estão melhorando cada vez mais suas marcas e seus recordes , não impedindo que em pouco tempo essa diferença seja igualada .

BISCOITO ÁGUA E SAL ENGORDA MAIS QUE PÃO!!!

Ideia comum a muitos que querem perder peso, trocar pão por biscoito água e sal ou cream cracker é um erro, segundo nutricionistas e um teste da Associação Brasileira de Defesa do Consumidor (Pro Teste). Apesar de mais calórico, um pão francês (ou dois de forma) é mais saudável e engorda menos do que cinco biscoitos. A nutricionista Gisele Magalhães explica que há outros fatores que contam para o ganho de peso - entre eles, a presença de fibras e gordura. “Além de benéfica para o funcionamento do intestino, as fibras diminuem absorção de gordura.”

No caso dos pães, há mais fibras e menos gordura do que nos biscoitos, embora o número de calorias seja maior. Outra vantagem dos pães: a sensação de saciedade é maior do que a sentida ao comer os biscoitos. A pesquisa da Pro Teste avaliou 15 marcas de biscoitos. Segundo a nutricionista da Pro Teste, Manuela Dias, cerca de seis biscoitos (30 gramas) água e sal pode ter 1,2 g de gordura trans e o cream cracker, 1,4 g.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo dessa gordura não seja maior que 2 g por dia. “É difícil evitar a gordura trans hoje”, diz ela. “E, se em apenas seis biscoitos consome-se mais da metade, o risco de ultrapassar os 2 gramas é muito alto.” O estudo também revelou que a quantidade de sal ultrapassou em duas marcas na porção de 30 g ultrapassou o recomendado. A nutricionista da Pro Teste culpa a falta de regulamentação do setor alimentício para os altos índices de sal e gordura trans. “A legislação é muito permissiva e não estabelece limites.” As informações são do jornal O Estado de S.Paulo.